FAQ Trainingspläne

 

Warum sind die Trainingspläne auf englisch?

Durch die langjährige Erfahrung mit unserem Evope Performance Center, haben wir gemerkt, das die meisten Trainingssysteme, Übungen, Korrekturen etc aus dem englischen entspringen und unsere Kunden sich damit am besten indetifizieren, bzw es verstehen und anwenden konnten. Aus diesem Grund haben wir alle Pläne auf englisch erstellt. Die meisten Übungen wie Air Squat und Co. sind weitverbreitete Begriffe. Wenn du dir unsicher bist, frage am besten deinen Coach oder schaue mal Internet – hier wirst du sofort fündig!

 

Wie oft sollte ich zwischen den Trainingstagen pausieren?

Das hängt ganz von deinem Leistungsstand und deiner Regeneration ab. Wenn du gerade erst mit dem Training startest, können einige Trainingspläne deinen Körper und dein Nervensystem ziemlich fordern. Höre also hier auf deinen Körper und pausiere dann, wenn du es brauchst. Das Gleiche gilt auch für die Satzpausen. Wenn dir 20 oder 30 Sekunden nicht genügen, passe den Plan an deine Gegebenheiten an. Du sollst Spaß dabei haben und noch genügend Luft bekommen JEinen Trainingseffekt wirst du so oder so haben!

 

Ich kann viele Übungen aufgrund fehlender Kraft oder Technik nicht ausführen!

 Das ist nicht schlimm – bislang ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Du kannst jede der Übungen aus den Trainingsplänen an deine Kraft und deine Technik anpassen. Ein Beispiel: Im Plan werden Klimmzüge gefordert. Bislang fehlt dir aber die Kraft, diese auszuführen. Breche die Bewegung runter und probiere es zB mit Ring Rows oder Australien Pull Ups. Du kannst auch ein Band verwenden. Die Übung ist dir immer noch zu schwer und du bist gerade in einem Fitnessstudio? Dann verwende doch den Latzug. Hauptsächlich geht es nur darum, die gleiche Muskulatur in den Ersatzübungen anzusprechen. So kommst du trotzdem ans Ziel!

 

Was bedeutet TUT?

TUT steht für Time under Tension. Hier arbeiten wir mit verschiedenen Kadenzen, also verschiedenen Geschwindigkeiten in der Ausführung der jeweiligen Übung. Sinn und Zweck ist es, die Anstrengung bzw den Stress deiner Muskeln für eine gewisse Zeit zu verlängern.  Ein Beispiel: TUT 30X5 = 3 Sekunden exzentrische Bewegung, 0 Sekunden Pause, X definiert den schnellsten und explosivsten Weg, 5 konzentrische Bewegung. 

 

Sollte ich bei Muskelkater trainieren?

Ein leichter Muskelkater sollte dich nicht vom Training abhalten. Nach den ersten Aufwärmsätzen ist deine Muskulatur so gut durchblutet, das du ihn gar nicht mehr spürst. Von schwerem Muskelkater sprechen wir, wenn du Probleme hast, dir noch die Schuhe zu binden und deine Beine selbst beim Einschlafen ziemlich schmerzen. Dann solltest du pausieren. Nach 3 Tagen, bis maximal 1 Woche hast du dich wieder erholt J

  

Welche Trainingsgewichte soll ich verwenden?

Wenn du dir unsicher bist, wie viel Gewicht du in sauberer Ausführung bewältigen kannst, testet du mit geringeren Trainingsgewichten und steigerst dich dann nach und nach. Wähle das Gewicht so, das du die Übung mit den vorgegebenen Sets und Reps als echte Herausforderung empfindest und diese aber dennoch mit einer guten Technik und in sauberer Ausführung meistern kannst.

 

Sollen Kinder und Jugendtliche Krafttraining absolvieren?

Hier findest du einige Berichte und Studien, die bislang belegen das Krafttraining die Wachstumsfugen bei Kindern und Jugendlichen schädigt. Dennoch sind wir der festen Überzeugung, dass das Training nur unter professioneller Anleitung und individuell auf den jeweiligen Körper abgestimmt sein sollte, um Haltungs- und Ausführungsfehlern vorzubeugen.

 

Wie berechne ich meine Kraftwerte? (1RM)

 Wenn du deine Kraftwerte noch nicht kennst, kannst du sie hierrüber berechnen lassen:

 

Ich habe Schmerzen beim Training, was kann ich tun?

Trainiere NICHT in den Schmerz rein. Streiche Übungen, bei denen du Schmerzen verspürst und kläre unbedingt folgende Punkte ab:

  • Wird die Übung richtig ausgeführt? Ist die Technik richtig?
  • Hast du eine ausreichende Beweglichkeit für die Übung?

Wenn du beide Fragen mit einem klaren Ja beantworten kannst und immer noch unter den Schmerzen leidest, gehörst du in professionelle Hände: ab zum Physiotherapeuten, Sportmediziner oder Orthopäden!

 

Ich bin schwanger – kann ich das Training trotzdem ausführen?

 Vorweg - Schwangerschaft ist keine Krankheit. Bewegung und Training tun sowohl dir als auch dem Baby gut. Jedoch kommt es hier auf viele Faktoren an: hast du vorher schon trainiert? Kennt dein Körper die Übungen? Hast du eine Risikoschwangerschaft? Hast du eine Symphysenlockerung? Leidest du unter zB Bluthochdruck? Grundsätzlich musst du das Training, bzw den Trainingsplan mit deiner Frauenärztin und/oder Hebamme abklären. Sie kann dir dann auch ggfs Ersatzübungen geben, bei denen die gerade Bauchmuskulatur nicht belastet wird. Also – unebdingt professionell abklären lassen, erst dann loslegen!

 

Ich bin erkältet – kann ich trotzdem trainieren?

Nein! Deine Gesundheit geht vor. Bitte warte mit dem Training bist du wieder vollständig gesund und fit bist.

 

Was ist ein Superset?

In einem Superset werden zwei Übungen miteinander kombiniert. Du startest hier mit dem ersten Set deiner ersten Übung, dann kommt deine vorgegebene Pause. Anschliessend machst du das erste Set der zweiten Übung. Dann pausierst du wieder. Das war das erste Superset. Zum Beispiel: 20 Wiederholungen Air Squats – 20 Sek Pause – 10 Wiederholungen Hip Thrusters – 20 Sekunden Pause. Das war das erste Superset.

  

Was mache ich wenn ich eine Trainingseinheit verpasst habe?

Das ist überhaupt kein Problem – du führst dein Training dann am kommenden Tag einfach weiter.

 

Allgemeines:

Da es sich bei unseren Trainingsplänen zum Teil um ein hochintensives, leistungsorientiertes Training handelt, empfiehlt EVOPE allen Personen, die die Leistungen von EVOPE nutzen wollen, ihre Sporteignung bei einem Arzt ihrer Wahl überprüfen zu lassen. Personen mit Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems sowie Personen mit Schäden oder Verletzungen am Bewegungsapparat wird geraten, vor Beginn des Trainings zuerst durch eine geeignete Physiotherapie ihre Sporttauglichkeit in vollem Umfang wieder herzustellen. Wir übernehmen hier keine Haftung.

 

EVOPE GmbH

Berlin, Juli 2018