Die perfekte Kniebeuge - der Front Squat

Und weiter gehts mit unserer Kniebeugenserie. Dieses Mal kümmern wir uns um die perfekte Kniebeuge im Frontsquat. Gemeinsam mit dem deutschen Rekordhalter im Reissen, Stoßen und Zweikampf Marco Spanehl gehen wir auf die einzelnen Positionen der Bewegung ein:

Kniebeuge vorne / Front Squat 

Bei dieser Übung vollführt der Sportler mit einem Langhantelgewicht welches auf den Schultern und dem Schlüsselbein liegt (vor dem Kopf) eine Kniebeuge.

Hierbei versucht der Trainierende mit der Hantel eine Senkrechte sowohl in der Abwärtsbewegung als auch in der Aufwärtsbewegung zu beschreiben.
 

• Wichtig ist es bei der gesamten Übung unter Anspannung der gesamten Rumpfmuskulatur (Bauch und Rücken) den Rücken gerade zu halten und für den Kraftakt bewusst die Beinmuskulatur einzusetzen.
  
  
• Die Kniebeugeständer sind in ihrer Höhe so eingestellt, dass die Hantel durch leichtes Beugen der Knie bequem auf die Schultern und das Schlüsselbein gehoben werden kann (etwas über Brusthöhe). Man sollte die Hantel so aus den Ständern heben, dass die Ständer während der Übung in Blickrichtung bleiben (erleichtert das Zurücklegen). Die gesamte Bewegung der Kniebeuge sollte ruhig und beherrscht durchgeführt werden. Entsprechend sind hier auch die Gewichte zu wählen.

 

Die einzelnen Bewegungen:

 

Die im Ständer liegende Hantel wird zunächst mit den Händen (etwas mehr als Schulterbreite) gleichmäßig gegriffen.

Der Kopf bleibt mittig vor der Hantel, die ihrerseits auf die Schultern und auf das Schlüsselbein platziert wird. Auf die Halspartie unterhalb des Kehlkopfes kann dabei ein leichter Druck entstehen, das Atmen sollte dadurch aber nicht beeinträchtigt werden. Anfänglich ist das etwas ungewohnt. Nachdem man sich daran gewöhnt hat, ist eine bessere Konzentration auf den technischen Ablauf möglich.

Bei der Platzierung der Hantel ist es wichtig den gesamten Rücken gerade zu halten und die Muskulatur auf Spannung zu bringen. Die Brust wird gehoben und die Schultern leicht nach hinten gespannt (nicht ganz so stark wie beim Back Squat).

Im Vergleich zur Kniebeuge hinten (Back Squat) steht die Rückenpartie während der gesamten Übung senkrechter. Das unterstützt die sichere Lage der Hantel während des Beugevorgangs vor dem Kopf.

Nach der Positionierung des Gewichts die Hantel mit Körperspannung und Gefühl aus den Ständern heben und einen bis zwei Schritte nach hinten treten.Die Fußstellung sollte hüftbreit gewählt werden mit leicht nach außen zeigenden Fußspitzen.

Nun werden unter Aufrechterhaltung der Körperspannung die Knie gebeugt und damit die Abwärtsbewegung eingeleitet. Dabei sollte der Trainierende versuchen eine Senkrechte mit der Hantel zu beschreiben. Die Knie zeigen während der gesamten Übung in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen. Das Gesäß wird bei der Abwärtsbewegung nach hinten verschoben (als würde man sich auf einen Stuhl setzen). Die Knie verschieben sich bei der Tiefkniebeuge über die Fußspitzen hinaus.

Die Tiefe der Kniebeuge hängt von der Beweglichkeit des Einzelnen ab. Das kann so weit gehen, dass sich die Rückseite des Oberschenkels und die Waden berühren. Wichtig hierbei ist, dass die Körperspannung auch am Tiefpunkt der Kniebeuge weiter aufrechterhalten wird.

Ist man am tiefsten Punkt der Bewegung angekommen, kann man dynamisch (ohne federn) die Aufwärtsbewegung einleiten, indem die Beine wieder gestreckt werden. Die Kniebeuge ist beendet, wenn man mit dem Gewicht wieder in den sicheren Stand zurückgekehrt ist.

Ist der jeweilige Satz beendet, wird die Hantel zurückgelegt.

 

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