Die perfekte Kniebeuge - der Back Squat

Die perfekte Kniebeuge - der Back Squat

Die Kniebeuge gehört zu den absoluten Basisübungen im Training. An selten eine Übung wird mit so viel Perfektion und Präzession herangegangen als an den Squat. Heute durchleuchten wir mit dem deutschen Rekordhalter im Reissen, Stoßen und Zweikampf Marco Spanehl die Königsdisziplin des Quadrizeps - den Back Squat: 

Kniebeuge hinten / Back Squat

Bei dieser Übung vollführt der Sportler mit einem Langhantelgewicht auf den Schultern (hinter dem Kopf liegend) eine Kniebeuge. Hierbei versucht der Trainierende sowohl in der Abwärtsbewegung als auch in der Aufwärtsbewegung mit der Hantel eine Senkrechte zu beschreiben.

Wichtig ist es bei der gesamten Übung unter Anspannung der gesamten Rumpfmuskulatur (Bauch und Rücken) den Rücken gerade zu halten und für den Kraftakt bewusst die Beinmuskulatur einzusetzen.

Die Kniebeugenständer sind in der Höhe so eingestellt, dass die Hantel durch leichtes Beugen der Knie bequem auf die Schultern gehoben werden kann (meist etwas über Brusthöhe). Man sollte die Hantel so aus den Ständern heben, dass die Ständer während der Übung in Blickrichtung bleiben (erleichtert das Zurücklegen nach Übungsdurchführung).

Die gesamte Bewegung der Kniebeuge sollte ruhig und beherrscht durchgeführt werden. Entsprechend ist hier auch das Gewicht zu wählen.

Die einzelnen Bewegungen:

  • Die im Ständer liegende Hantel wird zunächst mit den Händen (etwas über Schulterbreite) gleichmäßig gegriffen und der Kopf taucht mittig unter der Hantel durch. Bei der Platzierung der Hantel ist es wichtig den gesamten Rücken gerade zu halten und die Muskulatur auf Spannung zu bringen. Die Brust wird gehoben und die Schultern nach hinten gespannt. So bildet sich eine Auflagefläche für die Hantel zwischen Schultermuskulatur und Kapuzenmuskulatur. Das richtige Positionieren der Hantel ist am Anfang etwas gewöhnungsbedürftig, zahlt sich später aber durch eine Verbesserung der gesamten Technik in der Kniebeuge aus. Liegt die Hantel erst mal bequem auf dem Muskelpolster kann man sich auf die wesentlichen Aspekte der Übung konzentrieren.
  • Nach der Positionierung des Gewichts die Hantel mit Körperspannung und Gefühl aus den Ständern heben und einen bis zwei Schritte nach hinten treten
  • Die Fußstellung sollte hüftbreit gewählt werden mit leicht nach außen zeigenden Fußspitzen.
  • Nun werden unter der Aufrechterhaltung der Körperspannung die Knie gebeugt und damit die Abwärtsbewegung eingeleitet. Dabei sollte der Trainierende versuchen eine Senkrechte mit der Hantel zu beschreiben, Die Knie zeigen während der gesamten Übung in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen. Das Gesäß wird bei der Abwärtsbewegung nach hinten verschoben (als würde man sich auf einen Stuhl setzen). Die Die Knie verschieben sich bei der Tiefkniebeuge über die Fußspitzen hinaus. 
  • Die Tiefe der Kniebeuge hängt von der Beweglichkeit des Einzelnen ab. Das kann soweit gehen, dass sich die Rückseite des Oberschenkels und die Waden berühren. Wichtig hierbei ist, dass die Körperspannung auch am Tiefpunkt der Kniebeuge weiter aufrechterhalten wird.
  • Ist man am tiefsten Punkt der Bewegung angekommen, kann man dynamisch (ohne federn) die Aufwärtsbewegung einleiten, indem die Beine wieder gestreckt werden. Die Kniebeuge ist beendet, wenn man mit dem Gewicht wieder in den sicheren Stand zurückgekehrt ist.
  • Ist der jeweilige Satz beendet, wird die Hantel zurück in die Ständer gelegt.

In einem kommenden Artikel werden wir auf die typischen No-Go's beim Back Squat eingehen. Doch bis dahin wünschen wir dir erstmal: happy beugen :-) 




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