BOLT TEST: Body Oxygen Level Test

BOLT TEST: Body Oxygen Level Test

BOLT TEST: Body Oxygen Level Test!

Hast du schonmal etwas vom BOLT Test gehört? In jedem Ausdauersport gilt: wie schnell gerätst du außer Atem und beeinflusst dein Atemvolumen und deine Leistung. Der BOLT Test kann genau darüber eine Aussage machen, denn er hilft bei der Bestimmung des relativen Atemvolumens.

Um eine valide Aussagekraft über die Qualität der Atemmechanik zu haben, entwickelten Wissenschaftler 1975 den BOLT-Score. Dieser Test beobachtet die Länge der Zeit, die nach einer sanften Ausatmung vergeht bis zum ersten Stimulus wieder atmen zu möchten. Er gibt uns eine Aussage darüber, wie sensibel die Rezeptoren im Hirnstamm auf den ansteigenden CO2-Gehalt im Blut reagieren, während wir die Luft anhalten. Je sensibler sie reagieren, desto schneller verspüren wir den Drang, wieder atmen zu wollen.

Durchführung

Nimm eine für dich angenehme Position (angelehnter Sitz oder Rückenlage) ein und verharre für mindestens fünf Minuten in dieser, bevor du mit dem Test beginnst.

  • Atme sanft durch die Nase ein und sanft durch die Nase aus.
  • Nach der Ausatmung hältst du mit deinen Fingern sanft die Nase zu und den Mund ebenfalls geschlossen.
  • Nun zähle die Sekunden von der Ausatmung bis zu dem ersten Impuls wieder atmen zu wollen (Kontraktion der Bauchmuskulatur und Anschwellen der Nasenflügel).
  • Diese gemessene Zeit ist dein Score.
  • Atme nach dem Test entspannt weiter. 

Verbesserte Verstoffwechselung von CO2

  • Gewöhne dir an Tag & Nacht durch die Nase zu atmen. (Klebe dir über die Nacht deinen Mund zu. Es ist eine radikale Maßnahme, aber durchaus einen Versuch wert.)
  • Reduziere und vermeide dein Seufzen – jedesmal, wenn du dich selbst dabei erwischst seufzen zu wollen, schlucke den Seufzer herunter. Gelingt es dir nicht, halte im Anschluss 10-15 sec die Luft an, um den CO2-Gehalt zu kompensieren.
  • Vermeide es tiefe Atemzüge zu machen.
  • Kontrolliere deine Atembewegung: eine gute Atemmechanik hört und sieht man nicht.

Übungsprogramm BOLT-Score 10-20 Sekunden:

  • Punkte 1 und 2 beachten!

Übungsprogramm BOLT-Score 20-30 Sekunden:

  • Ebenfalls Punkte 1 und 2
  • Beginne mit leichtem Höhentraining

Übungsprogramm BOLT-Score 30 und mehr:

  • Punkte 1 und 2 gelten auch hier
  • Regelmäßig leichtes Höhentraining simulieren
  • Beginn mit forciertem Höhentraining und Verbesserung der Toleranz von CO2

Wie schnell entwickelt sich mein BOLT-Score & wie häufig soll ich ihn überprüfen?

  • Zu Beginn ist die Progression deutlich höher, gerade bei einem BOLT unter 20 Sekunden.
  • Eine gute Progression ist eine Erhöhung des Scores um 3-4 Sekunden innerhalb der ersten 2-3 Wochen.
  • Ab einem gewissen Grad ist es auch völlig normal, dass der Score für einige Wochen stagniert. Lass dich nicht davon entmutigen und arbeite weiter.
  • Ziel ist es nach 6 Monaten einen BOLT-Score von 40 direkt nach dem Aufstehen zu erreichen.
  • Messe deinen Score alle 2-3 Wochen.

Arbeite konstant an deiner Atmung und du wirst schon schnell Erfolge spüren können. Der BOLT-Test gibt dir eine gute Orientierung, wie sich dein relatives Atemvolumen verbessert. 


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