Abnehmen leicht gemacht: die Ernährungsgrundlagen erklärt

Abnehmen leicht gemacht: die Ernährungsgrundlagen erklärt

Abnehmen leicht gemacht!

Zwar lässt es das Wetter noch nicht vermuten aber langsam geht es auf den Sommer zu. Diesen Monat werden die Uhren schon wieder auf Sommerzeit gestellt und vielleicht hast du den Sommerurlaub schon geplant? Daran gedacht haben wir definitiv schon! Genau deswegen gibt es heute schon die wichtigsten Diätgrundlagen, damit du nicht kurz vor knapp eine Crash-Diät einlegen musst.

Wie viele Kalorien braucht mein Körper eigentlich?

Die Ausgangsfrage zu jeder Diät, welcher wir uns stellen müssen ist, "Wie viele Kalorien braucht mein Körper eigentlich?"

Um diese Frage beantworten zu können, musst du wissen woraus sich der Kalorienverbrauch zusammensetzt. Der Kalorienverbrauch ist von vielen Faktoren abhängig und setzt sich aus dem Grundumsatz (RMR), Verstoffwechselung von Nahrung (TEF), bewusstes Training (TEA) und Bewegung im Alltag (NEAT). Heute gehen wir genauer auf den Grundumsatz ein und wovon dieser abhängt. ⁠

Der Grundumsatz (Resting Metabolic Rate) ist die Energie, welche du jeden Tag verbrennst, ohne jeglichen Einfluss. Wenn du nur im Bett liegst einen ganzen Tag und dich weder bewegst, noch irgendetwas zu dir nimmst, verbrennst du trotzdem eine gewisse Menge an Kalorien. Dein Körper benötigt eben Energie für Grundfunktionen, wie Atmung , Funktionen des Gehirns, Blutfluss, etc.. Diese Prozesse laufen im Körper ab ohne deinen Einfluss.

Insgesamt hängt der Grundumsatz von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Muskeln und in Teilen von der Genetik ab. Bei vielen Menschen macht der Grundumsatz bis zu 80% der am Tag verbrauchten Kalorien aus.

Die Verstoffwechselung von Nahrung (Termic Effect of Food) beschreibt die Energie, welche benötigt wird von unserem Körper, um die aufgenommene Nahrung weiterzuverarbeiten. Darunter versteht man die Aufnahme, Verstoffwechselung und Speicherung von Energie durch Nahrung. Der TEF macht ca. 10% der Kalorien aus, die unser Körper am Tag verbraucht und variiert je nach Makronährstoff, welchen wir zu uns nehmen.

Bei Kohlenhydraten liegt der TEF bei 5-10%, bei Fetten nur bei 0-3% und bei Proteinen 20-30%. Ob du unverarbeitete oder verarbeitete Lebensmittel zu dir nimmst, kann den Kalorienverbrauch der Verstoffwechselung ebenfalls beeinflussen.

Der Thermic Effect of Activity (TEA) beschreibt alle Energie, die du verbrennst während einer bewusste Aktivität, wie Krafttraining im Gym oder eine Runde Joggen gehen. Natürlich variiert dieser Wert je nach Art des Trainings und Intensität. Durchschnittlich liegen diese Werte bei Rund 300-500 kcal pro Stunde Training. ⁠

Im Verhältnis zu dem Gesamtumsatz an Energie pro Tag ist das Training zwar eine gute Möglichkeit noch ein paar Kalorien mehr zu verbrennen, aber ein Wundermittel in der Diät ist es auch nicht. Achtung hier geht es nur um das Training an einem Tag. Insgesamt wird Krafttraining sich auch auf deinen Grundumsatz und die benötigte Energie in anderen alltäglichen Bewegungen auswirken, da Muskeln auch im ruhenden Zustand mehr Kalorien verbrauchen.⁠ Der TEA ist wie du merkst nur ein kleiner Anteil der Kalorien, die du am Tag verbrennst. Im Training sollten die verbrannten Kalorien nicht im Vordergrund stehen.

None Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) sind alle Bewegungen außerhalb des Gyms, welche du jeden Tag machst. Darunter zahlt alles von putzen bis zur Arbeit laufen oder stehen. Der Einfluss von NEAT auf deinen Kalorienverbrauch kann sehr stark variieren. Wenn du den ganzen Tag im Büro sitzt, mit dem Auto zur Arbeit fährst und dich Abends direkt auf dein Sofa zum entspannen legst, ist dein NEAT sehr niedrig. Bist du jedoch den ganzen Tag aktiv, legst viele Strecken zu Fuß zurück oder arbeitest in einem Job, welcher physische Arbeit verlangt, kann dein NEAT bis zu 50% deiner täglich verbrannten Kalorien ausmachen.

Der NEAT hängt somit immer von deinem Umfeld, wie Job, Freizeit und Fortbewegungsmitteln, ab. Bei vielen Menschen ist der NEAT auch abhängig davon, wieviel sie essen: Haben sie zusätzliche Energie, weil sie überschüssige Kalorien zu sich nehmen, bewegen sie sich viel mehr. Auf der anderen Seite fangen viele Menschen an sich in der Diät unbewusst weniger zu bewegen, weil der Körper Kalorien sparen möchte.

Du merkst jetzt schon, dass der NEAT eine gute Stellschraube ist, um deinen Kalorienbedarf zu erhöhen, ohne stundenlang Cardio zu machen.

Kalorienverbrauch berechnen

Jetzt wissen wir woraus sich dein Kalorienbedarf zusammensetzt. Jetzt geht es darum diesen tatsächlich zu errechnen. Es gibt so unglaublich viele Formeln. Wir arbeiten mit der ‘Harris Benedict Formel’. Der Kalorienbedarf setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen.  

Grundumsatz     

Der Grundumsatz ist, wie zuvor beschrieben, die Energiemenge, die der Körper pro Tag, bei völliger Ruhe und einer Indifferenztemperatur von 28 Grad Celsius während des Tages zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt. Der Grundumsatz ist von Faktoren wie Geschlecht, Gewicht, Körpergröße, Muskelmasse, Wärmedämmung durch Kleidung und dem Gesundheitszustand (zB Fieber) abhängig. Spricht man vom Grundumsatz, ist immer der Grundumsatz von 24 Stunden gemeint.    

Frau: 655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren) = Grundumsatz (kcal/24 Std)
Mann: 66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren) = Grundumsatz (kcal/24 Std)    
 
Leistungsumsatz  

Der Leistungsumsatz ist die Menge an Energie, welche der Körper innerhalb eines Tages benötigt, um Arbeiten verrichten zu können. Die Energie, die über den Grundumsatz hinausgeht, wird als Leistungsumsatz bezeichnet.     

Bei der Berechnung des Leistungsumsatzes werden folgende Faktoren grundsätzlich berücksichtigt:  

PAL Wert = Physical Activity Level  
Der Pal Wert gibt an, mit welcher Zahl der Grundumsatz multipliziert wird, um den gesamten Energiebedarf auszurechnen.
1,2: Menschen mit ausschließlich sitzender bzw. liegender Lebensweise (z.B. alte, gebrechliche Menschen)  
1,4 – 1,5: Menschen mit fast ausschließlich sitzender Arbeitsweise und wenig Freizeitaktivitäten (z.B. Menschen, die viel am Schreibtisch arbeiten)   
1,6 – 1,7: Menschen, die überwiegend im Sitzen arbeiten, mit zusätzlichen gehenden / stehenden Tätigkeiten (z.B. Schüler, Studenten, Kraftfahrer, Laboranten)  
1,8 – 1,9: Menschen mit überwiegend gehenden / stehenden Tätigkeiten (z.B. Hausfrauen, Kellner, Handwerker, Verkäufer/innen   
2,0 – 2,4: Menschen mit körperlich anstrengenden Tätigkeiten (z.B. Landwirte, Bergleute, Leistungssportler)
 
Die Faktoren werden mit der jeweiligen Anzahl an Stunden multipliziert und anschließend zusammengezählt. Die Summe wird dann mit 24 dividiert. So erhält man den durchschnittlichen täglichen Faktor. Dieser wird anschließend mit dem Grundsatz multipliziert. So erhalten wir den durchschnittlichen Gesamtenergiebedarf.

Am besten sucht man im Web nach der Harris-Benedict-Formel. So wird das Rechnen für einen übernommen!

zB. Leistungsumsatz = Grundumsatz x (PAL Faktor – 1) Beispiel: GU 1500 kcal ( 1,4-1) =1500kcal*0.4= 600kcal

Grundumsatz + Leistungsumsatz
Energie verschwindet nie! Ob du zu- oder abnimmst ist immer von der Menge an zugeführten Kalorien und deinem Verbrauch von Energie abhängig. Essen wir mehr nehmen wir zu, essen wir weniger nehmen wir ab.

JEDE DIÄT FUNKTIONIERT GLEICH, INDEM SIE EIN KALORIENDEFIZIT ERZEUGT!

Das Kaloriendefizit ist die Grundvoraussetzung für deine Diät. Die Formel ist eine Orientierung, wie viel Kalorien du am Tag verbrennst. Unsere Körper sind alle unterschiedlich und die genaue Kalorienmenge bei der du zunimmst, abnimmst oder dein Gewicht hältst, lässt sich nur durch ausprobieren herausfinden. Wenn du nun also bei der von dir gewählten Kalorienmenge feststellst, dass du zunimmst, ist es kein Kaloriendefizit und du solltest mit den Kalorien niedriger gehen, wenn du abnehmen möchtest.

Woraus sollte sich nun deine Ernährung zusammensetzten und wie groß sollte das Defizit sein? Ob du Low-Carb oder Low-Fat bevorzugst .. wir haben ein paar allgemeine Informationen zu den Makronährstoffe für dich:

Die Makronährstoffe

Makronährstoffe setzten sich aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zusammen. Proteine und Fette sind essentiell. Kohlenhydrate sind trotzdem wichtig für deine Laune und deine Energie.

Fette

Fette haben die höchste Energiedichte mit 9.3 kcal pro Gramm. Sie sind essentiell zur Bildung von Hormonen, Zellmembranen und Hirnstrukturen. Des Weiteren gelten Fette als Transporter für fettlösliche Vitamine (A,D,E & K). Ohne Fett könnte der Körper diese Vitamine nicht aufnehmen und verarbeiten.

Es gibt allerdings verschiedene Formen von Fetten, die sich durch ihre Molekularstruktur unterscheiden und dementsprechend schädlich oder gesundheitsförderlich sein können. Omega 3 Fettsäuren lindern Entzündungen und Omega 6 Fettsäuren befeuern Entzündungen.

Oft herrscht der Irrglaube vor, dass uns Fett dick macht, was allerdings nicht stimmt. Im Gegenteil: Wir benötigen Fett für ein gesundes Herz und Hirn. Der Glaube kommt daher, weil uns Fett pro Gramm die größte Menge an Kalorien liefert: 9,3 kcal pro g Fett – das bedeutet aber nicht, dass wir dadurch per se dick werden. Am Ende des Tages ist immer unsere Energiebilanz entscheidend für Zu,- oder Abnahme.

Unsere Empfehlung für den Alltag: 0,5 – 1,2 g / Kg Körpergewicht pro Tag. Dies sollte ca. 20-35% des Grundumsatzes decken.

Proteine

Kommen wir nun zum zweiten essentiellen Makronährstoff: Proteine. Sie sind die Bausteine deines Körpers. Proteine sind notwendig für einen athletischen Körper, da unsere Muskelfasern aus Proteinen aufgebaut werden. 1g Eiweiß liefert 4.1 kcal. Proteine bestehen aus Aminosäuren und können im Körper nicht direkt gespeichert werden. Sie werden vom Körper in körpereigene Proteine umgewandelt und dann weiterverarbeitet. Protein bzw. Eiweiß gibt dem Körper Struktur & Stärke (Knochen &Muskeln).

Es ist notwendig für den Aufbau von Hormonen (z.B.: Dopamin, Serotonin -> Belohnungs,- bzw. Glückshormone) und Neurotransmittern. Es ist ein Baustoff für Enzyme (notwendig für die Verdauung z.B.: Spaltung von Vitaminen oder Fetten). Außerdem ist es ein wichtiger Baustoff für unser Immunsystem, nehmen wir nicht genügend Protein zu uns werden wir anfälliger für Erkältungen und können uns nicht optimal vom Training regenerieren.

Was bedeutet dies nun für deine Diät? Wir empfehlen dir zwischen 1.6 – 2.5g/kg Magermasse (wir gehen immer von der “leanen” Masse aus) pro Tag zu dir zu nehmen. Dies sollte je nach Bedarf 30-40% des Grundumsatzes decken.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der einzige Makronährstoff, der nicht essentiell ist, d.h. der Körper kann aus Fetten und Proteinen Glukose bilden. 1g Kohlenhydrat liefert 4,1 kcal.

Ein entscheidender Baustein der Kohlenhydrate ist die Glukose. Jede Zelle im Körper kann die Glukose aufnehmen und auch wieder abgeben. Dabei liefert Glukose den Treibstoff , der in den Zellen durch Verstoffwechselung die Energie für die Gehirnaktivität, anabole – also aufauende – Prozesse und die Muskelarbeit bereitstellt. Kohlenhydrate dienen jedoch primär als Energieträger für Muskel und Gehirnleistungen. Das Hirn benötigt tägl. 100-120g Glukose.

Wichtig zu erwähnen ist folgende Art von Kohlenhydraten: Ballaststoffe. Sie sind eine Art Kohlenhydrat, aber im Gegensatz zu Zucker und Stärke, kann der Körper Ballaststoffe nicht zersetzen. Unsere Verdauungsenzyme funktionieren bei Ballaststoffen nicht und sie kommen durch den Dickdarm unverdaut. Dies ist besonders wichtig für eine gesunde Darmflora und super für deine Sättigung.

Die Kohlenhydrate werden gerne für die restlichen Kalorien als Stellschraube genutzt. Der Proteinbedarf steht dabei an erster Stelle, danach kommen die Fette und die restlichen Kalorien lassen sich durch eine Anpassung der Kohlenhydrate nach oben und unten verschieben. Natürlich spielen bei der Verteilung der Makronährstoffe persönliche Präferenzen eine Rolle.

Ein klassischer Startpunkt wäre z.B.: ein Verhältnis von Eiweiß 30-40 %; Fett 20-30%; Kohlenhydrate 30-40%.

Ich muss also nicht auf Kohlenhydrate, Frühstück oder Fett verzichten?

Es gibt sämtlich Ernährungsformen, welche dir helfen können ein Kaloriendefizit zu erreichen. Die bekanntesten sind mittlerweile Intermitted Fasting, Low-Carb Diäten bis Keto oder die Low-Fat Diät. Es ist entscheidend eine Ernährungsform zu finden, welche deiner persönlichen Präferenz entspricht.

Es gibt viele Studien zu den Funktionalitäten von verschiedenen Diäten, aber mittlerweile wissen wir, dass Low-Carb Diäten nicht mehr oder weniger effektiv als eine Low-Fat Diät ist. Es ist nur logisch, dass wenn du einen der drei Makronährstoffe weniger isst, ein Kaloriendefizit entsteht. Genau nach dem Prinzip funktioniert auch Intermitted Fasting: wenn du kein Frühstück isst, nimmst du weniger Kalorien zu dir. Die Ernährungsformen haben alle ihre Daseinsberechtigung, da sie ein Tool für dich sein können dein Kalorienziel nicht zu überschreiten.
Grundsätzlich kannst du ein KALORIENDEFIZIT erreichen durch mehr Bewegung (TEA & NEAT) und/oder durch Reduzierung der aufgenommenen Nahrung.

Weitere Tipps

Es sollte dein Ziel sein langfristig konstant mit deiner Ernährung zu sein als kurzfristig abnehmen zu wollen mit einer Diät. Denk immer daran, dass du nicht an einem Tag große Mengen Fett zu- oder abnehmen kannst. Du kannst den Fortschritt einer Woche verlieren, aber einmal über die Stränge zu schlagen ist sicherlich kein Grund aufzugeben.

Wenn du an einem Tag zuviel gegessen hast und am nächsten Tag auf die Waage stellst, mach dir bitte keinen Stress auch wenn die Waage ein, zwei oder drei Kilo mehr anzeigt. Was du dort auf der Waage siehst ist zu großen Teilen Wasser, was dein Körper zusätzlich speichert, wenn wir mehr Kohlenhydrate und/oder mehr Salz zu uns nehmen. Hinzu kommt noch der Mageninhalt und schon entsteht eine große Gewichtsschwankung. Keine Sorge, sowas passiert! Jetzt heißt es nicht aufgeben, sondern zurück zum Kaloriendefizit und weiter mit einem Plan.

Prädestiniert für solche Ausrutscher sind das Wochenende: Kennst du es, du hast dich während der Woche super an dein Kaloriendefizit gehalten und dann kommt das Wochenende mit feiern, im Cafe Frühstücken gehen und dann ausnahmsweise noch Popcorn im Kino? Leider wird so der ganze Fortschritt der letzten Woche kaputt gemacht und wir fühlen uns als hätte sich die harte Arbeit der Diät nicht gelohnt?

Wie können wir dem als entgegenwirken ohne den Spaß am Wochenende ausfallen zu lassen? Wähle ein bisschen größeres Kaloriendefizit in der Woche, um schon vorab die zusätzlichen Kalorien abzufangen. Achte jedoch darauf nicht zu wenig zu essen, denn so verlierst du schneller die Energie und Motivation. Durch zu viel Restriktion verlierst du die Lust an der Diät und die Wahrscheinlichkeit zu alten Essensmustern zurück zu kehren steigt. Unter Umständen verlierst du mehr Muskeln als Fett, besonders wenn du nicht genug Protein zu dir nimmst. Die Diät wird dir vermutlich nicht die körperlich Veränderung bringen, die du dir erhoffst.

Nun kommen wir zu einer häufig gestellten Frage: Kalorien tracken oder nicht? Dauerhaft kann es natürlich anstrengend werden jeden Snack und jede Mahlzeit akribisch festzuhalten bevor geschlemmt wird. Es gibt viele pro- und contra Argumente. Da ein Kaloriendefizit der Schlüssel zu deinem Abnehmerfolg ist, lohnt es sich zumindest für eine gewisse Zeit die Kalorien zu tracken, damit du weißt, wieviel du am Tag zu dir nimmst. Du kannst ein Gefühl dafür entwickeln, wie viele Kalorien welche Menge von welchem Lebensmittel hat. Das braucht jedoch etwas Erfahrung mit dem Tracken, aber wird dir langfristig mehr Freiheiten geben. Letztendlich ist es auch die einzige Möglichkeit genau nachvollziehen zu können, wie viele Kalorien wirklich einen Effekt auf deinen Körper haben.

Hoffentlich konnten wir dir hier einen Anstoß und hilfreiche Tipps für deine Sommerfigur geben. Zum Schluss bleibt aber das wichtigste: Mach dich nicht verrückt, wegen ein oder zwei Kilo zuviel auf der Waage.


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