8 Tipps deinen Schlaf zu optimieren

8 Tipps deinen Schlaf zu optimieren

Schlaf ist einer der essenziellsten Bausteine für ein gesundes Leben und doch ist es in unserer schnelllebigen und stressigen Zeit immer wieder eine Herausforderung, den idealen und qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen. Heute haben wir für euch Biohacker die idealen Tipps zur Selbstoptimierung um das Maximum für euren Schlaf - und eine dadurch bessere Konzentration, Leistung und Performance im Alltag rauszuholen:

1. Biohack: Handy und Schlaf

Es gibt einige Angewohnheiten, die deinem Schlaf absolut nicht gut tun. Dazu gehört zum Beispiel, während dem Schlafen das Handy neben dem Kopfkissen liegen zu lassen. Zum einen strahlt unser Handy blaues Licht aus, welches die natürliche Produktion von Melatonin hemmt. Melatonin ist ein Hormon, welches unseren natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus und somit das Einschlafen steuert.

Des weiteren verleitet das Handy neben deinem Kopf dazu beim Aufwachen direkt in die Social Media Welt einzusteigen oder die E-Mails zu checken. So startest du gestresst in den Tag und baust eine schlechte Verbindung zum Aufwachen auf. Versuche gerade am Morgen dich auf positive Gedanken zu konzentrieren.

Es kann auch helfen deinen Wecker umzustellen. Du kannst viel entspannter und leichter aufwachen, wenn du nicht von einem schrillen, lautem Klingeln aufgeweckt wirst, sondern versuche es zum Beispiel mit Tönen aus der Natur.

2. Biohack: Atmung und Schlaf

Du hast Probleme einzuschlafen? Dann teste unbedingt die 4-7-8-Atmung zum schnellen Einschlafen! 

Ursprünglich kommt diese Atemtechnik aus dem Raja Yoga und dient der Entspannung des gesamten Organismus. Für deinen schnellen Schlaf legst du deine Zungenspitze auf die Erhöhung hinter den Vorderzähnen. Dann atmest du geräuschvoll durch den Mund deine komplette Atemluft aus und schließt den Mund wieder. Als nächstes atmest du durch die Nase ein und zählst innerlich bis 4. Während du dann den Atem anhältst zählst du bis 7 innerlich. Während du innerlich bis 8 zählst atmest du wieder geräuschvoll durch den Mund aus. Wiederhole diesen 4-7-8 Zyklus noch viermal und schon solltest du einschlafen.

3. Biohack: Richtige Schlafdauer von 90 Minuten

Schlafen ist für den Körper essenziell - so weit, so gut, aber wie viele Schlaf braucht der Körper denn? 

Das wahrscheinlich weit verbreitetste Gerücht im Bereich Schlaf ist, dass 8 Stunden optimal sind. Tatsächlich ist die Schlafqualität viel wichtiger, als die Schlafdauer. Was macht denn einen guten Schlaf aus? Um eine Aussage über Schlafqualität zu machen, muss man wissen, dass es vier verschiedene Schlafphasen gibt.

Die Einschlafphase findet, wie der Name schon sagt, direkt zu Beginn des Einschlafens statt. Hier fährt der Körper langsam runter und die Entspannung setzt ein. Es ist jedoch ein sehr leichter Schlaf, welcher schnell unterbrochen werden kann. In der danach folgenden Leichtschlafphase, welche circa die Hälfte des Schlafes ausmacht, wird das Bewusstsein abgeschaltet und die Muskeln entspannen sich. Dann setzt die Tiefschlafphase ein, welche besondere körperliche und geistige Erholung für den Körper bedeutet. In dieser Phase ist das Wecken eines Menschen sehr sehr schwer. Anschließend kommt die REM-Phase oder Traumschlaf. Sie verdankt ihren Namen den schnellen Augenbewegungen und dem Träumen, welches in dieser Phase stattfinden. Hier werden Informationen verarbeitet und der Körper bereitet sich schon langsam wieder aufs Aufwachen vor.

Meistens dauert es um die 90 Minuten bis ein vollständiger Schlafzyklus mit allen vier Phasen durchlaufen ist. Dieser Zyklus wiederholt sich also mehrere Mal in der Nacht. Probiere doch mal aus, nach Schlafphasen zu schlafen!

4. Biohack: Komplette Dunkelheit im Schlafzimmer

Warum unterstützt komplette Dunkelheit unserem Schlaf? Melanopsin sind Lichtrezeptoren in unseren Augen, welche unseren circadianen Rhythmus (Tageslicht Rhythmus) steuern. Obwohl diese Rezeptoren in unseren Augen sind, haben sie tatsächlich nichts mit unserer visuellen Wahrnehmung zu tun.

Besonders auf blaues Licht reagieren die Melanopsin und können als Folge unseren natürlichen Tageslicht Rhythmus durcheinander bringen. Es ist schwer sich abends von künstlichem, blauem Licht fernzuhalten, aber die Mühe lohnt sich und du wirst schnell merken, dass du besser und tiefer schlafen kannst.

5. Biohack: Bessere mentale Performance durch weniger Cortisol

“Ich schau noch kurz .. Ich mach nur noch schnell das fertig..” - Wer kennt es nicht? .. und schon leidet der Schlaf. Was macht der Schlafmangel mit deinem Training und deiner mentalen Leistung?

Zuallererst verbessert Schlaf deine Gehirnfunktion und damit einhergehend die mentale Leistungsfähigkeit. Nach einem ganzen Tag ohne Schlaf funktioniert dein Gehirn als wärst du betrunken. Das bedeutet deine Reaktionsfähigkeit, deine Aufmerksamkeit und die Erinnerungen lassen nach. Im Gegensatz dazu gibt guter Schlaf deinem Gehirn die Chance Zellabfall loszuwerden und kaputte Gehirnzellen zu reparieren.

Schlaf hat außerdem große Auswirkungen auf unsere Leistungsfähigkeit im Training und die Erholung des Körpers, da es großen Einfluss auf unsere Hormone hat. Bei Schlafmangel wird das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet, dies führt dazu, dass der Körper länger an Fettreserven festhält. Während eines langen, erholsamen Schlafes werden Wachstumshormone ausgeschüttet, welche für den maximalen Muskelaufbau essenziell sind.

Wer an Dauerstress leidet, schläft bekanntlich schlecht. Hast du gewusst, das sogenannte Adaptogene dir helfen können, besser mit dem Stress fertig zu werden und so besser zu schlafen? Hier handelt es sich um natürliche Stoffe, z. B. aus Pflanzen, die den Menschen stressresistenter machen. Zu den Adaptogenen gehören z. B. Rhodiola rosea sowie Probiotika, die bestimmte probiotische Bakterienstämme enthalten.

6. Biohack: Bessere Erholung durch Einschlafroutinen

Liegst du auch manchmal Nachts wach und du kannst einfach nicht einschlafen?
Klingt erstmal etwas kontrovers, aber probiere nicht im Bett liegen zu bleiben, sondern lenke dich mit anderen Dinge ab, bis du schläfrig wirst. Meide jedoch Geräte mit blauem Licht oder nutze die Nachteinstellung des Bildschirms. Entwickle deine eigene Abendroutine, welche es deinem Körper erlaubt langsam runterzufahren und auf den Schlaf vorzubereiten. Deine Abendroutine kann zum Beispiel beinhalten sich Notizen für den nächsten Tag zu machen, seine Tasche vorzubereiten, den Tag Revue passieren zu lassen, ein entspanntes Bad mit beruhigenden ätherischen Ölen wie zB Lavendel zu nehmen oder zu meditieren. Auf das Thema Meditation werden wir in einem gesonderten Blogpost eingehen. Denn nicht alle sind als Yogi geboren :-) .

Eine weitere Regel zum leichteren Einschlafen ist es, niemals auf die Uhr zu schauen. Sobald du Nachts auf die Uhr schaust, fängt dein Gehirn an nachzudenken, wieviele Stunden Schlaf es noch sind und was du am nächsten Tag alles erreichen willst. Stattdessen lass die Augen zu und versuche dein Gehirn am nachdenken zu hindern. Dies kannst du entweder tun, indem du ganz klassisch anfängst Schäfchen zu zählen, du verschiedene Atemtechniken (siehe Punkt 2) anwendest oder du deine Gedanken als Wolken siehst und diese bewusst an dir vorbei ziehen lässt. Probiere es mal aus!

7. Biohack: Progressive Muskelentspannung bei Schlaflosigkeit


Du hast schon alles Mögliche probiert, kommst einfach nicht zur Ruhe und kannst nicht abschalten? Versuche dich Muskel für Muskel, von Kopf bis Fuß zu entspannen. Mit geschlossenen Augen, stelle dir vor, wie sich dein Körper komplett entspannt und deine bewussten Gedanken den Kopf verlassen. Insgesamt bringt es aber leider nichts, sich mehr mit Schlafen zu beschäftigen, denn Schlaf kann man nicht erzwingen. Nimm die Nacht mit wenig Schlaf hin und ärgere dich nicht den Tag über darüber. Dein Körper wird sich den Schlaf holen den er braucht.

Ein weiterer Tipp: Lass den Alkohol weg! Alkohol macht uns zwar müde, aber raubt uns auch die Tiefschlafphasen. Deswegen fühlen wir uns auch oft unausgeruht, wenn man am Abend zuvor viel Alkohol getrunken hat.

8. Besser Schlafen durch hohen Dopaminspiegel

Dopamin: dieser chemische Botenstoff hat es in sich. Nicht umsonst wird Dopamin auch als Glückhormon bezeichnet und hat eine unglaubliche Auswirkung auf deine Stimmung. Der Dopaminspiegel beeinflusst ebenfalls deine Motivation, Konzentration und die Schlafqualität. Wie kannst du dein Dopaminlevel positiv beeinflussen?

Tatsächlich kann deine Ernährung einen großen Einfluss auf deinen Dopaminhaushalt haben: nicht nur gesättigte Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe spielen eine Rolle, sondern auch hochwertige Proteine. Proteine bestehen aus einer bestimmten Kombination von Aminosäuren. Zu diesen Aminosäuren gehören auch Tyrosin und Phenylalanin. Diese sind essenziell an der Herstellung von Dopamin beteiligt und es wurde nachgewiesen, dass die Steigerung dieser Aminosäuren auch den Dopaminspiegel erhöhen.

Dies ist nur ein kleiner Tipp, wie du dein naturliche Dopaminausschüttung erhöhen kannst. Du findest Proteine mit Tyrosin und Phenylalanin in Eiern, Hülsenfrüchten und Milchprodukten. Ob als Shake am Abend oder beim Abendessen - beeinflusse durch die richtige Mahlzeit am Abend deine Schlafqualität.



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Athlet der deutschen CrossFit Elite. Verfolge seinen Weg auf Instagram: @borisben

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