3 Metabolic Conditioning Workouts für Kampfsportler und CrossFitter

3 Metabolic Conditioning Workouts für Kampfsportler und CrossFitter

3 Metabolic Conditioning Workouts für Kampfsportler und CrossFitter 

Du bist bereit dein Training auf das nächste Level zu bringen? Um deine Trainings- und Fitnessziele am effizientesten zu erreichen, haben wir heute 3 Ausdauerworkouts unter dem Motto „Kraft + Cardio = der Schlüssel zum Erfolg“

Im CrossFit und im MMA, sowie in vielen Sportarten gilt: Skilltraining ist genauso wichtig, wie das Kraft- und Ausdauertraining. Wenn du nicht die Stärke oder Kraft hast, um die Skills anzuwenden, sind sie nutzlos.

Das ultimative Ziel ist die Entwicklung einer gesamten körperlichen Fitness. Um dieses zu erreichen, sind die Schlüsselelemente des Trainings Kraft, Power, Explosivität, Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Ausdauer. Genau da setzten unsere metabolischen Konditionstrainings an.

Du musst kein Crossfit/ Crosstraining oder MMA Athlet sein, um von diesen Workouts zu profitieren. Insgesamt werden sie Verbesserungen in den folgenden Bereichen bringen: dein VO2 max, Kraft und Ausdauer, während du Fett verbrennst und Muskeln ausbaust.

Was ist ein MetCon?

MetCon steht für Metabolic Conditioning, was im Deutschen metabolisches Konditionstraining bedeutet. In MetCons werden Übungen kombiniert, welche viele Kalorien während und nach dem Training verbrennen. Für gewöhnlich ist in einem MetCon dein ganzer Körper gefordert, es gibt nur kurze Pausenzeiten und gleichzeitig wird dir viel Willenskraft abverlangt. Mit den drei folgenden Workouts wirst du deine Kondition schnell auf das nächste Level bringen.

Jedes Workout ist ein Ganzkörper-Workout und wird jeweils die folgenden Bewegungen und Bewegungsmuster beinhalten:

- Kettlebells oder Grundübungen

- Lunge oder Squat

- Push oder Pull

- Press

- Abs/Core

Außerdem beinhaltet jedes Workout verschiedene Burpee Variationen. Diese sind hier schon mal für dich beschrieben, damit du später genau weißt, um welche Variation es sich handelt:

- Alternating Single Leg Burpees: Im Alternating Single Leg Burpee springst du nicht wie im gewöhnlichen Burpee mit beiden Beinen nach hinten, sondern nur mit einem Bein. Das andere Bein ist während des nach hinten Springens angewinkelt. Nach jeder Wiederholung wechselst du das Bein.

- Plyo Push Up Burpees: Im Plyo Push Up Burpee machst du keinen regulären Liegestütz, sondern im Liegestütz drückst du dich vom Boden ab, sodass deine Arme den Boden nicht mehr berühren. Danach springst du wie im regulären Burpee mit den Füßen nach vorne und anschließend nach oben. 

- Dumbbell Burpees: Für den Dumbbell Burpee benötigst du zwei Kurzhanteln. Diese hältst du quasi während der gesamten Übung in den Händen. Wenn du in den Liegestütz gehst, umgreifen deine Hände die Kurzhanteln und auch wenn du nach oben springst, hältst du diese als zusätzliches Gewicht in den Händen.

- Speed Climber Burpees: Diese Burpee Variation beinhaltet, wie der Name schon vermuten lässt Mountain Climbers. In der Liegestützposition führst du also deine Knie zweimal schnell nacheinander zu den Ellbogen. Danach führst du den Burpee wie gewohnt aus.

- Tuck Jump Burpees: Im Tuck Jump Burpee führst du jedes Mal, wenn du nach oben springst einen Tuck Jump durch. In diesem ziehst du deine Knie nach oben, in Richtung Brust. 

- Plyo Lunge Burpees (Jump Lunge Burpees): Zu Beginn jedes Burpees führst du einen Jumping Lunge pro Bein durch. Im Jumping Lunge springst du in die Position des Lunges und wechselst im Sprung das Bein. Dann führst du einen regulären Burpee durch.

- Spring Burpees: Im Sprint Burpee führst du direkt im Anschluss an den Burpee einen kurzen Sprint durch. Diesen kannst du auf der Stelle oder, wenn der Platz es erlaubt, über eine bestimmte Distanz ausführen.

- Alternating Side Jump Burpees: Im Alternating Side Jump Burpee springst du nicht in einen regulären Liegestütz, sondern mit deinen Beinen zur rechten Seite und in der nächsten Wiederholung mit den Beinen zur linken Seite. 

- Double Jump Squat Burpees: Der Double Jump Squat Burpee startet, wie der Name sagt, mit zwei Jump Squats und geht danach ebenfalls in den regulären Burpee über. 

Die Workouts sind insgesamt 41 Minuten lang. In 60 Sekunden führst du so viele Wiederholungen wie möglich aus und danach machst du für 15 Sekunden Pause. Nachdem du alle Übungen einmal durchgeführt hast, kommt eine zweiminütige Pause und insgesamt führst du jede Übung dreimal durch.

Wärme dich vor jedem Workout gründlich auf und dehne dich nach dem Workout.

MetCon 1

1. Kettlebell Swings

2. Alternating Single Leg Burpees

3. Alternating Abs Bicycle Kicks

4. Plyo Push Up Burpees

5. Forward Lunges

6. Dumbbell Burpees

7. Barbell High Pulls

8. Speed Climber Burpees

9. Dumbbell Punches

10. Regular Burpees

MetCon 2

1. Heavy Kettlebell Swings 

2. Regular Burpees

3. Abs V-Ups

4. Speed Climber Burpees

5. Dumbbell Thrusters

6. Alternating Single Leg Burpees

7. DB Renegade Row 

8. Plyo Lunge Burpees (Jump Lunge Burpees)

9. Kickouts

10. Tuck Jump Burpees

MetCon 3

1. Pull Ups/Chin Ups

2. Regular Burpees

3. Side-to-Side wWalking Plank

4. Sprint Burpees

5. Alternating Reverse-forward Bodyweight Lunge

6. Alternating Side Jump Burpees

7. Dive Bombers

8. Dumbbell Burpees

9. Plyo Push Ups

10. Double Jump Squat Burpees


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